Higiene del sueño

Higiene del sueño

higiene del sueño

¿Cómo puedo lograr dormir mejor?

Consejos para favorecer tu sueño y volverlos hábitos de por vida

En días recientes, se ha observado un aumento en problemas para dormir debido a la disrupción de nuestras actividades diarias y a las adaptaciones que llevamos a cabo para sobrellevar la cuarentena; por esta razón, es muy importante mantener buenos hábitos durante el día que nos ayuden a favorecer este descanso y hacer frente a trastornos del sueño que podemos empezar a presentar. Con esto en mente, te presentamos los siguientes puntos recomendados por la World Sleep Society para poder favorecer el sueño, conocidos como Medidas de Higiene del Sueño.

… es muy importante mantener buenos hábitos durante el día que nos ayuden a favorecer este descanso y hacer frente a trastornos del sueño que podemos empezar a presentar

¡Haz un horario!

Evitar grandes variaciones en los horarios de acostarte y despertar permite acostumbrarte y, de esta forma, formar hábitos.

¿Es bueno tomar siestas?

Evita tomar siestas o, si no puedes evitarlas, que éstas no excedan los 45 minutos de sueño de día.

Alcohol y cigarro ¿aliados del sueño?

Evita la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumes, ya las sustancias que liberan restan continuidad al sueño.

La cafeína nos activa…

Evita las bebidas con cafeína 6 horas antes de acostarse; incluyendo café, té y refrescos.

Come de forma ligera

Trata de tomar un refrigerio ligero antes de dormir, así como evitar alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.

¡Muévete!

Haz ejercicio de manera regular y evita hacerlo en horarios antes de irte a la cama, ya que ayudamos a regular los ciclos corporales.

Elige bien tu outfit para dormir

Usar ropa de cama cómoda y acogedora para favorecer el sueño

Mantén cómoda tu habitación

Encuentra un lugar con temperatura adecuada y una habitación bien ventilada para que puedas dormir cómodamente.

Shh… Busca un lugar silencioso

Bloquea todo el ruido que pueda distraerte o despertarte durante la noche.

¡Apaga la luz!

Elimina la mayor cantidad de luz posible, incluso la de aparatos electrónicos, ya que de esta forma regulamos las sustancias que produce nuestro cerebro para regular nuestro sueño

¿Trabajar en la cama?

Reserva tu cama para dormir, ayuda a que tu cerebro asocie la idea de cama y el sueño.

Esperamos puedas seguir estos puntos para ayudarte a tener una mejor calidad de sueño y recuerda que puedes aplicarlos en cualquier momento, incluso después de la cuarentena. Si tus problemas de sueño persisten, te recomendamos visitar a tu médico; él te puede dar alternativas para mejorar tu calidad de sueño, incluyendo la estimulación magnética transcraneal, con el objetivo de mejorar tu salud y calidad de vida.

Granados Gurrola, Á. (2020). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Recuperado 15 Abril 2020

National Sleep Foundation. (2020). Sleep Guidelines and Help During the COVID-19 Pandemic | National Sleep Foundation. Recuperado 15 Abril 2020

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