Higiene del sueño

Pacientes

¿Higiene del sueño, cómo puedo lograr dormir mejor?

11 consejos para favorecer tu sueño y volverlos hábitos de por vida

A partir del comienzo de la pandemia por el COVID-19, se ha observado un aumento en problemas para dormir debido a la disrupción de nuestras rutinas y actividades diarias, así como a las adaptaciones que tuvimos que llevar a cabo para sobrellevar la cuarentena y el aislamiento que ésta trajo consigo.

Por esta razón, es muy importante mantener buenos hábitos de higiene del sueño, así como los hemos tenido con la higiene en general. Es importante hacer cambios en nuestros hábitos durante el día que nos ayuden a favorecer el descanso nocturno y hacer frente a trastornos del sueño que podemos llegar a presentar gracias al estrés y a los cambios causados por la pandemia.

Con esto en mente, te presentamos los siguientes puntos recomendados por la World Sleep Society para poder favorecer el sueño, conocidos como Medidas de Higiene del Sueño.

… es muy importante mantener buenos hábitos durante el día que nos ayuden a favorecer este descanso y hacer frente a trastornos del sueño que podemos empezar a presentar

¡Haz un horario!

Evitar grandes variaciones en los horarios de acostarte y despertar permite acostumbrarte y, de esta forma, desarrollar hábitos en el área de la higiene del sueño.

¿Es bueno tomar siestas?

Evita tomar siestas o, si no puedes evitarlas, que éstas no excedan los 45 minutos de sueño de día, ya que éstas pueden ser un factor importante en la disrupción de los patrones de sueño, lo que lleva a el desarrollo de trastornos y a una mala higiene del sueño.

Alcohol y cigarro ¿aliados del sueño?

Todo lo contrario, evita la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumes, ya que las sustancias que liberan estas dos restan continuidad al sueño e interrumpen el ciclo del sueño previamente formado.

La cafeína nos activa…

Es por esto que se recomienda evitar bebidas que contengan cafeína al menos 6 horas antes de acostarse; incluyendo café, té y refrescos.

Come de forma ligera

Trata de tomar un refrigerio ligero antes de dormir y evitar alimentos pesados, picantes o azucarados al menos 4 horas antes de acostarse.

¡Muévete!

Haz ejercicio de manera regular y evita hacerlo en horarios antes de irte a la cama, ya que de esta forma, ayudamos a regular los ciclos corporales y mejorar la higiene del sueño.

Elige bien tu outfit para dormir

Usar ropa de cama cómoda y acogedora es un factor clave para favorecer el sueño y evitar interrupciones en éste.

Mantén cómoda tu habitación

Encuentra un lugar con temperatura adecuada y una habitación bien ventilada para que puedas dormir cómodamente.

Shh… Busca un lugar silencioso

Bloquea todo el ruido que pueda distraerte o despertarte durante la noche.

¡Apaga la luz!

Elimina la mayor cantidad de luz posible, incluso la de aparatos electrónicos, ya que de esta forma regulamos las sustancias que produce nuestro cerebro para regular nuestro sueño y evitar distracciones.

¿Trabajar en la cama?

Reserva tu cama para dormir, ayuda a que tu cerebro asocie la idea de cama y el sueño. Por lo que se recomienda no llevar a cabo otras actividades en la cama, ya sea trabajar o entretenimiento, es mejor reservar este lugar exclusivamente para dormir.

Esperamos puedas seguir estos puntos para ayudarte a tener una mejor calidad e higiene del sueño y recuerda que puedes aplicarlos en cualquier momento, incluso después de la cuarentena. Si tus problemas de sueño persisten, te recomendamos visitar a tu médico; él te puede dar alternativas para mejorar tu calidad de sueño, incluyendo la estimulación magnética transcraneal, con el objetivo de mejorar tu salud y calidad de vida.

Granados Gurrola, Á. (2020). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Recuperado 15 Abril 2020

National Sleep Foundation. (2020). Sleep Guidelines and Help During the COVID-19 Pandemic | National Sleep Foundation. Recuperado 15 Abril 2020